Wintersport vraagt veel van je lichaam: sterke benen, goede conditie, balans en uithoudingsvermogen. Zonder voorbereiding loop je risico op spierpijn, blessures of vroegtijdige vermoeidheid. Gelukkig kun je met 6-8 weken gerichte training al veel verschil maken. Of je nu beginner bent of ervaren skiër: een goede fysieke voorbereiding zorgt voor meer plezier en langere skidagen.

Dit artikel geeft een praktisch trainingsschema, oefeningen en tips voor thuis of in de sportschool.

Waarom voorbereiden?

• Skiën belast vooral quadriceps, hamstrings, billen, core en kuiten.
• Balans en coördinatie zijn cruciaal voor bochtentechniek.
• Betere conditie = minder snel moe en lager blessurerisico.

Basis trainingsschema (6-8 weken, 3x per week)

• Duur per sessie: 45-60 minuten.
• Opbouw: Begin rustig en bouw op in intensiteit.
• Combinatie: Kracht, cardio, balans en flexibiliteit.

1. Krachtoefeningen (benen & core)

• Squats → 3 sets van 15-20 herhalingen (met of zonder gewicht).
• Lunges (voorwaarts en zijwaarts) → 3 sets van 12 per been.
• Wall sit → Houd 30-60 seconden aan (imitatie ski-houding).
• Deadlifts (Roemeense variant) → Voor hamstrings en onderrug.
• Planks → 3x 30-60 seconden (core stabiliteit).
• Russian twists → Voor schuine buikspieren.

2. Cardio & uithoudingsvermogen

• Fietsen, hardlopen of roeien → 20-30 minuten matige intensiteit.
• Intervaltraining → Bijv. 30 seconden sprint / 1 minuut rustig (bootst afdalingen na).
• Traplopen of step-up oefeningen → Specifiek voor piste-belasting.

3. Balans & coördinatie

• Sta op één been → 30-60 seconden per kant, ogen dicht voor extra uitdaging.
• Bosu-bal of balance board → Squats of gewoon staan.
• Lateral jumps → Zijwaartse sprongen voor snelle richtingswissels.

4. Mobiliteit & stretching

• Rek na elke training: focus op heupen, quadriceps, hamstrings en kuiten.
• Yoga of foamrollen → Voor soepelheid en herstel.

Extra tips

• Indoor skiën: Probeer een keer SnowWorld of Ski Dubai voor specifieke techniek.
• Gewicht: Neem een rugzak mee bij wandelen voor extra belasting.
• Rust & voeding: Plan rustdagen, eet eiwitrijk en drink veel water.
• Leeftijd: Senioren of beginners starten rustiger; overleg bij twijfel met arts.
• Apps: Gebruik “Ski Fitness” of “Adidas Running” voor kant-en-klare schema’s.

Met deze voorbereiding sta je sterker op de ski’s, herstel je sneller en geniet je langer. Begin op tijd – je lichaam zal je dankbaar zijn!

Meer inspiratie? Kijk op onze informatiepagina of bekijk onze tips & tricks.

Succes met trainen en tot op de piste!