Sterker de bergen in – met minder spierpijn en meer plezier
Een week skiën of snowboarden lijkt ontspannen, maar fysiek is het intensiever dan de meeste sporten.
Je daalt honderden meters per dag af, vaak op hoogte en in kou.
Wie ongetraind vertrekt, voelt dat al na één dag — stijve bovenbenen, vermoeide knieën en een lagere concentratie.
Gelukkig kun je dat eenvoudig voorkomen. Met een paar weken gerichte voorbereiding stap je fit en vol energie de piste op.
1. Waarom fysieke voorbereiding belangrijk is
Skiën combineert kracht, coördinatie, uithoudingsvermogen en balans.
Wie deze onderdelen traint, kan:
- Langer en veiliger skiën
- Blessures voorkomen
- Beter herstellen tussen skidagen
Een goede voorbereiding begint 3 tot 6 weken voor vertrek — eerder mag altijd.
2. De drie pijlers van wintersportfitheid
1️⃣ Kracht
De basis van controle op de piste.
Train vooral benen, billen en core.
- Squats (3 × 12)
- Lunges (3 × 10 per been)
- Wall-sits (2 × 45 seconden)
- Plank (3 × 30 seconden)
Focus op houding boven gewicht — techniek is belangrijker dan kilo’s.
2️⃣ Uithoudingsvermogen
Cardio houdt je fit tijdens lange skidagen.
Kies 2–3 keer per week:
- Fietsen of spinning
- Hardlopen
- Steptraining of crosstrainer
20–40 minuten per sessie is al effectief.
3️⃣ Balans & stabiliteit
Skiën vraagt continu microbewegingen.
Oefen met:
- Op één been staan (ogen dicht = extra uitdaging)
- Balanskussen of BOSU-bal
- Lichte sprongen van zij tot zij
Een goede balans maakt elke afdaling rustiger en veiliger.
3. Oefeningen voor thuis of sportschool
Thuis:
- Step-ups op trap of kruk
- Glij-oefeningen met handdoek onder voet
- Coretraining met matje
Sportschool:
- Leg press
- Romanian deadlifts (lichte stang)
- Lateral jumps voor explosieve kracht
Pro tip: combineer kracht met balans — bijvoorbeeld squats op een balance pad.
4. Train op hoogte of simulatie (optioneel)
Wie in Nederland woont, kan hoogte niet nabootsen, maar wel ademhalingsoefeningen doen:
- Neusademhaling
- Intervalcardio (versnellen en vertragen)
Zo went je lichaam aan inspanning met minder zuurstof — handig voor wie in de Alpen boven 2.000 meter gaat skiën.
5. Herstel en flexibiliteit
Training werkt alleen als je herstelt.
- Rustdagen tussen zware trainingen
- Rekken van hamstrings, kuiten en heupen
- Foamrollen na een sportsessie
En: slaap voldoende. Vermoeidheid is de grootste risicofactor voor blessures.
6. Planning voorbeeld (4 weken)
| Week | Aantal trainingen | Focus |
|---|---|---|
| 1 | 3x | Basis cardio + lichte kracht |
| 2 | 3–4x | Balans + core |
| 3 | 4x | Intensiteit opvoeren |
| 4 | 2x | Rustiger tempo + rekken |
Je doel: fit aan de start verschijnen, niet uitgeput vertrekken.
7. Mentale voorbereiding
Fysieke fitheid werkt ook mentaal: wie sterk traint, voelt zich zekerder op de piste.
Visualiseer je bewegingen, stel realistische doelen en vergeet niet — plezier is het beste trainingsresultaat.
8. Conclusie
Met een paar weken voorbereiding merk je het verschil vanaf de eerste afdaling.
Sterkere spieren, meer controle en minder vermoeidheid zorgen voor meer plezier — en minder risico.
Een fitte wintersporter geniet langer, veiliger en intensiever van elke bocht.
