Hoe je fit, sterker en met meer vertrouwen de piste op gaat
Wie fit op wintersport vertrekt, skiet niet alleen beter – maar ook veiliger, langer en met meer plezier. Veel wintersporters doen niets aan voorbereiding en voelen dat meteen: verzuurde bovenbenen op dag één, weinig controle in de bochten of zelfs blessures tegen het einde van de week.
Het goede nieuws: met een beetje gerichte training, al 4 tot 6 weken voor vertrek, bouw je genoeg kracht, conditie en stabiliteit op om soepel de berg af te komen. In dit artikel lees je hoe je dat aanpakt — zonder dat je uren in de sportschool hoeft door te brengen.
Waarom fysieke voorbereiding zo belangrijk is
Tijdens skiën en snowboarden belast je spieren op een manier die je in het dagelijks leven bijna nooit gebruikt. Denk aan:
- Langdurig door de knieën zitten
- Schokken opvangen bij bulten of ijzige stukken
- Bochten inzetten met core, heupen en benen tegelijk
- Snel reageren als je uit balans raakt
Zonder voorbereiding vertraagt je reactievermogen en zakt je techniek in zodra je moe wordt. Precies dán gebeuren de meeste blessures.
Hoe kort voor vertrek moet je beginnen?
| Wanneer je begint | Resultaat |
|---|---|
| 6 weken voor vertrek | Ideale voorbereiding: kracht + balans + conditie |
| 3–4 weken van tevoren | Nog steeds waardevol, focus op benen en core |
| 1 week van tevoren | Te laat om fit te worden, maar warming-up en mobiliteit blijven nuttig |
Drie korte sessies per week van 20–30 minuten zijn al voldoende.
De drie pijlers van een goede voorbereiding
1. Kracht in benen en billen
Je benen dragen je hele gewicht bij elke bocht. De belangrijkste spiergroepen zijn quadriceps (voorzijde bovenbenen), hamstrings, bilspieren en kuiten.
Oefeningen:
- Squats (eventueel met stoel als richtpunt)
- Lunges (voorwaarts of lateraal)
- Wall sit (met rug tegen de muur, alsof je op een stoel zit)
- Step-ups op een bankje of trap
2. Core en balans
Hier heb je al eerder over gelezen, maar het is niet te overschatten: zonder sterke buik-, rug- en heupspieren zak je letterlijk in je techniek weg.
Oefeningen:
- Plank / zijplank
- Dead bug
- Skater jumps (zijwaarts afzetten, balans houden)
- Staand op één been tandjes poetsen — simpel, maar effectief
3. Conditie en uithoudingsvermogen
Je hoeft geen marathonloper te zijn, maar basisconditie zorgt dat je langer scherp blijft.
Aanraders:
- Fietsen of spinning (ideaal voor skibewegingen)
- Traplopen of intervaltraining
- Roeitrainer / crosstrainer
Een simpele maar effectieve training:
20 minuten fietsen → 3x 30 seconden stevig → 1 minuut rustig → herhalen.
Mobiliteit en warming-up: vaak vergeten, maar essentieel
Stijve heupen, enkels of rug beperken je bewegingsvrijheid op de ski’s.
Neem in de voorbereiding ook tijd voor mobiliteit.
Oefeningen:
- Diepe squat-houding vasthouden
- Enkelmobiliteit (knie over tenen duwen zonder hielen los)
- Heupcirkel / cat-camel (rug mobiliseren)
Op wintersport zelf: begin elke ochtend met 5 minuten losmaken voordat je de lift instapt.
Veelgemaakte fouten
- Alleen conditie trainen, geen kracht of balans
- Te fanatiek beginnen na weken niets doen → overbelasting
- Geen rustdagen nemen
- Snel “hoogte opzoeken” zonder opwarming
- Denken dat wandelen of yoga voldoende voorbereiding is (het helpt, maar is niet genoeg)
Conclusie
Wie fysiek voorbereid vertrekt, geniet meer van elke afdaling.
Je staat stabieler op je ski’s of snowboard, hebt meer controle en herstelt sneller na een dag op de piste.
Je hoeft geen topsporter te worden — een paar doelgerichte trainingen per week maken al een groot verschil.
