Hoe je lichaam je beste uitrusting wordt op de piste
Wie ooit na dag twee op wintersport wakker werd met stijve bovenbenen of trillende knieën halverwege een afdaling, weet één ding: kracht alleen is niet genoeg.
Wat je écht nodig hebt, is controle — en die begint bij je core en balans.
Je benen sturen de ski’s, maar je romp bepaalt of je stabiel blijft staan, je bocht afmaakt of onderuitgaat. In dit artikel leg ik uit waarom coretraining zo belangrijk is, hoe je dat thuis kunt trainen en welke oefeningen ik zelf (en veel skileraars) gebruik om sterker en zekerder op de piste te staan.
Waarom je core belangrijker is dan je benen denken
Skiën en snowboarden zijn in principe één grote balans-oefening. Bij elke hobbel, onverwachte ijzige plek of scherpe bocht moet je lichaam corrigeren — vaak zonder dat je het doorhebt.
Daar komt je core in beeld: de spieren rond je buik, onderrug, heupen en bekken.
Een sterke core zorgt voor:
- Stabiliteit in bochten – je ski’s blijven op de kant in plaats van wegglijden.
- Minder druk op knieën en onderrug – je verdeelt de kracht beter.
- Meer uithoudingsvermogen – je houdt je techniek langer vast, ook aan het einde van de dag.
- Snellere reacties – je lijf vangt bewegingen op in plaats van dat je je armen gebruikt om te corrigeren.
Zonder goede rompstabiliteit word je halverwege de piste een passagier in plaats van een bestuurder.
Hoe train je dat dan? (zonder dat je een sportschool-abonnement nodig hebt)
Het goede nieuws: je kunt bijna alles thuis trainen. Geen dure toestellen, geen sportzaal nodig — alleen een matje en wat discipline.
Oefeningen die altijd werken
1. Plank (klassiek, maar effectief)
Steun op je onderarmen en tenen, lichaam in één rechte lijn. Begin met 30 seconden en bouw langzaam op.
Tip: knijp bewust je buikspieren aan, niet alleen ‘hangen’.
2. Zijplank
Voor je schuine buikspieren — belangrijk voor bochten. steun op één elleboog, voeten op elkaar, heupen omhoog. Houd 20-30 seconden per kant.
3. Brug/heupbrug
Lig op je rug, knieën gebogen. Til je heupen omhoog. Goed voor onderrug en bilspieren (die je veel meer gebruikt tijdens skiën dan je denkt).
4. Dead bug
Lig op je rug, armen en knieën omhoog. Strek langzaam arm en tegenovergestelde been richting de grond. Houd je onderrug op de grond gedrukt.
Voor wie al sterker is of off-piste wil gaan
Als je al redelijk fit bent of regelmatig op ski’s staat, zijn dit oefeningen die het verschil maken:
- Skater jumps (zijwaartse sprongen) – bootst de zijwaartse druk tijdens bochten na.
- Uitvalspassen met rotatie – lunge + romp draaien = pure skibeweging.
- Balans op één been (eventueel met tandenpoetsen of was opvouwen erbij) – perfect voor enkel- en kniecontrole.
- Plank op een balanskussen of Bosu-ball – hierdoor moet je alle kleine spiertjes gebruiken.
Hoe vaak trainen?
| Niveau | Frequentie | Duur per sessie |
|---|---|---|
| Startend / recreatief | 2–3 keer per week | 20 minuten |
| Regelmatige wintersporter | 3 keer per week | 25–35 minuten |
| Fanatiek / off-piste / instructeur | 3–4 keer per week | 30–40 minuten |
Begin idealiter vier tot zes weken voor je reis. Eerder is alleen maar beter.
Veelgemaakte fouten (die ik vaak zie én gemaakt heb)
- Alleen buikspieren trainen en de onderrug vergeten
- Oefeningen snel uitvoeren in plaats van gecontroleerd
- Trainen met dikke sportsokken of zachte ondergrond waardoor balans geen uitdaging is
- Stoppen zodra het “brand” i.p.v. nog 5 seconden doorzetten (daar zit de winst)
Conclusie
Als je lichaam sterker en stabieler is, ski of board je niet alleen mooier — je geniet ook meer.
Core- en balansoefeningen zijn geen extraatje, maar eigenlijk je belangrijkste voorbereiding.
Je merkt het vooral op dag drie, in steilere stukken of als de sneeuw zwaar wordt: je lijf houdt het vol, je techniek blijft kloppen en je skidag stopt pas als jij dat wilt, niet je spieren.
